On n’aime pas avoir faim, surtout quand on fait un régime. Ce fût pour moi le premier obstacle à franchir, voire le plus important.
J’avais l’impression de consommer des produits dits « allégées en sucres » type SpecialK, des barres de céréales « minceur », Coca Zéro, des fruits à chaque repas et bien sûr, quelques bonbons et chocolats de temps en temps. Pourtant mon alimentation était encore trop riche en sucres et surtout trop riche en sucres « rapides » ou autrement dit, en aliments à Index glycémique élevé. (oh là là, ça semble compliqué. Mais, non, pas du tout)
Explication :
Le sucre que l’on ingère va dans le sang, il est stocké dans le foie et ensuite dans les muscles.
Savez-vous quel organe de notre corps est le plus gros consommateur de sucre ? C’est le cerveau ! Il ne pèse que 2% du poids du corps, mais ingurgite jusqu’à 30% de tout notre glucose. Les autres organes sont capables de se débrouiller autrement en fabriquant eux-mêmes leurs propres sucres, mais pas le cerveaux, d’autant plus qu’il n’en stocke pas. C’est le foie qui lui en délivre progressivement et quand le cerveau sent qu’il n’y plus de « carburant », patatras, il déclenche la sensation de faim.
Bon, alors, vous allez me dire qu’il faut absolument consommer du sucre. Je vous dis bien sûr, c’est indispensable, mais pas tous les sucres !
Lorsque l’on consomme des aliments à index glycémique élevé (un bonbon par exemple), le taux de glycémie dans le sang grimpe brusquement. L’organisme réagit en provoquant une sécrétion d’insuline, dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre pour ensuite être stocké (sous forme de graisses, tout ce que l’on aime !). Cette baisse de taux de glucose parvient au cerveau : patatras, il déclenche la sensation de faim.
Montre en main, quand on consomme des sucres rapides, on a faim 2 heures après. Faites le test, vous verrez.
Conclusion simple : éviter les pics d’insuline c’est éviter la sensation de faim.
Et la meilleure manière d’y arriver c’est de supprimer les sucres rapides (je sais c’est dur) et de privilégier les aliments à index glycémique faible ou modérés.
Attention : les sucres lents ce sont tout de même des sucres !!! En période de régime c’est à consommer avec modération. (Ca sera l’objet d’un autre article)
Exemples d’aliments à index glycémique faible (0-55)
Pâtes (céréales complètes), flocons d’avoine, orge, haricots, lentilles, pois chiches, lait, yaourts, noix, noix de cajou, noisettes, la plupart des légumes, chocolat noir (au moins 70% de cacao).
Exemples d’aliments à index glycémique moyen (55-70)
Miel, pain aux céréales, muesli (naturel non sucré), biscuits ordinaires, maïs, pois, riz brun et basmati, quinoa, jus de fruits (sans sucre ajouté), melon, navet, courge, betterave, mangue, ananas.
Exemples d’aliments à index glycémique élevé (70-100)
Glucose, sucre en poudre, boissons gazeuses, laitages sucrés, boissons alcoolisés, gâteaux, bonbons, cookies, (pâtisserie à base de farine blanche, cornflakes, popcorn, pommes de terre (cuites, sautées, en purée) raisin, banane, pastèque, dates, fruits secs.
C’est dur de se passer du sucre rapide, c’est sûr. Il vaut mieux faire le « sevrage » par étapes, en réduisant progressivement les quantités de sucres rapides et les remplaçant par des aliments à index glycémique faible. Vous verrez, sa sensation de faim s‘estompera au fur et à mesure.