Maintenant, nous pouvons facilement calculer nos besoins en calories . Le problème est que nous absorbons des aliments et non des calories. Tout ce qui compose les aliments c’est à dire les protéines, les lipides et les glucides contiennent des calories.
C’est facile :
- Protéines : 4 calories
- Glucides : 4 calories
- Lipides : 9 calories
Le plus simple pour composer un régime est de calculer les besoins en protéines, pour ensuite déterminer les glucides et les lipides.
L’EFSA (European Foof Safety Authority) a publié les apports de référence de la population en protéines. Les doses recommandées sont les suivantes :
- Adulte sédentaire : 0,8 gr par kilo de poids de corps
- Adulte sportif loisir (- de 3 heures par semaines) : 1 gr par poids de corps
- Adulte sportif entrainé (+ de 4 heures par semaine) : 1,2 à 1,8 gr par poids de corps
L’étape suivante sera de déterminer l’apport idéal en lipides. La plupart des experts affirment que les lipides doivent représenter 20 à 30% des apports énergétiques (en privilégiant les acides gras poylinsaturés)
Les calories restantes seront apportées par les glucides, en privilégiant ceux à index glycémique bas.
Vous avez vu, c’est vraiment très simple. Et pour que cela vous semble plus simple encore, pour le même prix, je vous propose de faire l’exercice sur moi-même :
- Mon poids : 72 kg (pas beaucoup ca je sais)
- Ma taille : 185 cm
- Mon âge : 44
- Sexe : masculin
- Taille du sexe : pas besoin pour le calcul
Mon métabolisme de base consomme 1725 calories par jour (Méthode Harris & Beneditc).
J’ai pratiques 6 fois de sport par semaine, dont je vais appliquer un coefficient de 1,6.
Mon métabolisme total demande 2760 calories par jour pour conserver mon poids et ma masse musculaire.
Procédons à la répartition des nutriments :
Protéines : 1,8 grammes par kilo donc 138 grs x 4 calories = 552 calories (20%)
Lipides : 30 % = 828 calories (20%)
Glucides : la différence = 1380 calories (50%)
Bien sûr ces chiffres ne sont une des repères pour donner une idée de comment démarrer. Ces nutriments doivent être ingérés en au mois quatre repas par jour.
Je vous conseille 5 repas : petit déjeuner, collation du matin, déjeuner, collation d’après midi, diner.
Afin de mieux repartir au mieux les différents nutriments, il est impératif de connaitre la teneur exacte en protéines, glucides et lipides des différents aliments. Il existe des tableaux et des schémas qui figurent bien en évidence sur les emballages de tous les produits. C’est assez fastidieux au départ mais on s’habitue facilement. Il y a aussi des très belles applications pour pouvoir calculer l’apport en nutriments par aliment avec le smartphone comme par exemple Myfitnesspal.