Les protéines ont avant tout un rôle structurel alors que les glucides et les lipides assurent majoritairement l’apport énergétique à l’organisme.
Explication facile
Les protéines sont des molécules constituées d’un ensemble d’unités appelées acides aminés. Durant la digestion, ces acides aminés vont se séparer pour ensuite se recombiner pour former d’autres types de protéines biologiquement fonctionnelles.
Ce sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps et entrent dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, des poils, du sang… De ce fait, elles sont indispensables à la croissance, à l’entretien et au renouvellement des tissus et fibres musculaires.
La carence en protéine est très grave, cela a des impacts négatifs sur tous les organes et les systèmes de l’organisme comme le cerveau, les fonctions cérébrales, le système immunitaire et la fonction rénale.
Les recommandations de l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) sur l’apport nutritionnel en protéines sont les suivantes :
Ces recommandations ne tiennent pas compte de l’activité physique. Il n’y pas eu d’étude précise sur ce point. Mais étant donné que le type d’exercice, son intensité, sa durée et sa fréquence affectent l’utilisation des protéines par le corps, un apport en protéines supérieur à l’ANR est souvent recommandé pour les athlètes très actifs (entraînement intense chaque jour). Voici les quantités recommandées :
- Adulte sportif loisir (- de 3 heures par semaines) : 1 gr par poids de corps
- Adulte sportif entrainé (+ de 4 heures par semaine) : 1,2 à 1,4 gr par poids de corps
- Athlètes de force : 1,2 à 1,7 g/kg/jour
Certains fabricants de suppléments protéinés (voir presque tous les fabricants) n’hésitent pas à recommander une consommation de 2g/Kg/jour…
Quelles sont les sources alimentaires des protéines ?
La particularité des protéines est que contrairement aux autres nutriments, elles ne peuvent pas être stockées dans l’organisme. Il y a un processus permanent de dégradation (catabolisme) et de reconstruction (anabolisme), processus que l’on appelle turn-over des protéines (http://sportifyme.fr/turnover-des-proteines).
Il existe 20 acides aminés différents, dont 8 essentiels, c’est à dire qu’il ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.
Flash back sur les cours des sciences de la vie et de la terre. Rappelez-vous, les sources de protéines peuvent être :
- D’origine animale : viandes, poissons, laitages, œufs
- D’origine végétale : céréales, légumineuses.
Question : quelles sont celles qu’il faut privilégier ? Les protéines animales car elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la croissance et au maintien de l’intégrité de l’organisme. Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés en quantité suffisante pour en faire des protéines« complètes » à l’exception du soja quicontient tous les acides aminés essentiels.
Je vous ai préparé un tableau simple avec quelques exemples, histoire de se faire une idée de ce que notre alimentation nous apporte :
Désormais, grâce à cet article vous pouvez facilement calculer vos besoins quotidiens en protéines et avoir une idée de ce vous apportez avec votre alimentation.
Je vous invite à aller plus loin afin de :
Calculer vos besoins en calories : http://sportifyme.fr/regime-calculer-les-besoins-en-calories
Composer correctement votre régime : http://sportifyme.fr/category/regime