C’est facile :

• Protéines : 4 calories
• Glucides : 4 calories
• Lipides : 9 calories

Le plus simple pour composer un régime est de calculer les besoins en protéines, pour ensuite déterminer les glucides et les lipides.

L’EFSA (European Foof Safety Authority) a publié les apports de référence de la population en protéines. Les doses recommandées sont les suivantes :

• Adulte sédentaire : 0,8 gr par kilo de poids de corps
• Adulte sportif loisir (- de 3 heures par semaines) : 1 gr par poids de corps
• Adulte sportif entrainé (+ de 4 heures par semaine) : 1,2 à 1,8 gr par poids de corps

L’étape suivante sera de déterminer l’apport idéal en lipides. La plupart des experts affirment que les lipides doivent représenter 20 à 30% des apports énergétiques (en privilégiant les acides gras poylinsaturés)

Les calories restantes seront apportées par les glucides, en privilégiant ceux à index glycémique bas.

Vous avez vu, c’est vraiment très simple. Et pour que cela vous semble plus simple encore, pour le même prix, je vous propose de faire l’exercice sur moi-même :

• Mon poids : 72 kg (pas beaucoup ca je sais)
• Ma taille : 185 cm
• Mon âge : 44
• Sexe : masculin
• Taille du sexe : pas besoin pour le calcul

Mon métabolisme de base consomme 1725 calories par jour (Méthode Harris & Beneditc).

J’ai pratiques 6 fois de sport par semaine, dont je vais appliquer un coefficient de 1,6.

Mon métabolisme total demande 2760 calories par jour pour conserver mon poids et ma masse musculaire.

Procédons à la répartition des nutriments :

Protéines : 1,8 grammes par kilo donc 138 grs x 4 calories =    552 calories (20%)

Lipides : 30 % =                                                                              828 calories (20%)

Glucides : la différence =                                                                1380 calories (50%)

Bien sûr ces chiffres ne sont une des repères pour donner une idée de comment démarrer. Ces nutriments doivent être ingérés en au mois quatre repas par jour.

Je vous conseille 5 repas : petit déjeuner, collation du matin, déjeuner, collation d’après midi, diner.

Afin de mieux repartir au mieux les différents nutriments, il est impératif de connaitre la teneur exacte en protéines, glucides et lipides des différents aliments. Il existe des tableaux et des schémas qui figurent bien en évidence sur les emballages de tous les produits. C’est assez fastidieux au départ mais on s’habitue facilement. Il y a aussi des très belles applications pour pouvoir calculer l’apport en nutriments par aliment avec le smartphone comme par exemple Myfitnesspal.

]]> http://www.sportetnutrition.com/2023/11/25/regime-mode-demploi-partie-2/ Sat, 25 Nov 2023 19:16:00 +0000 http://www.sportetnutrition.com/?p=289 On n’aime pas avoir faim, surtout quand on fait un régime. Ce fût pour moi le premier obstacle à franchir, voire le plus important.

J’avais l’impression de consommer des produits dits « allégées en sucres » type SpecialK, des barres de céréales « minceur », Coca Zéro, des fruits à chaque repas et bien sûr, quelques bonbons et chocolats de temps en temps. Pourtant mon alimentation était encore trop riche en sucres et surtout trop riche en sucres « rapides »  ou autrement dit, en aliments à Index glycémique élevé. (oh là là, ça semble compliqué. Mais, non, pas du tout)

Explication :

Le sucre que l’on ingère va dans le sang, il est stocké dans le foie et ensuite dans les muscles.

Savez-vous quel organe de notre corps est le plus gros consommateur de sucre ? C’est le cerveau ! Il ne pèse que 2% du poids du corps, mais ingurgite jusqu’à 30% de tout notre glucose.  Les autres organes sont capables de se débrouiller autrement en fabriquant eux-mêmes leurs propres sucres, mais pas le cerveaux, d’autant plus qu’il n’en stocke pas. C’est le foie qui lui en délivre progressivement et quand le cerveau sent qu’il n’y plus de « carburant », patatras, il déclenche la sensation de faim.

Bon, alors, vous allez me dire qu’il faut absolument consommer du sucre. Je vous dis bien sûr, c’est indispensable, mais pas tous les sucres !

Lorsque l’on consomme des aliments à index glycémique élevé (un bonbon par exemple), le taux de glycémie dans le sang grimpe brusquement. L’organisme réagit en provoquant une sécrétion d’insuline, dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre pour ensuite être stocké (sous forme de graisses, tout ce que l’on aime !). Cette baisse de taux de glucose parvient au cerveau : patatras, il déclenche la sensation de faim.

Montre en main, quand on consomme des sucres rapides, on a faim 2 heures après. Faites le test, vous verrez.

Conclusion simple : éviter les pics d’insuline c’est éviter la sensation de faim.

Et la meilleure manière d’y arriver c’est de supprimer les sucres rapides (je sais c’est dur) et de privilégier les aliments à index glycémique faible ou modérés.

Attention : les sucres lents ce sont tout de même des sucres !!! En période de régime c’est  à consommer avec modération. (Ca sera l’objet d’un autre article)

Exemples d’aliments à index glycémique faible (0-55)

Pâtes (céréales complètes), flocons d’avoine, orge, haricots, lentilles, pois chiches, lait, yaourts, noix, noix de cajou, noisettes, la plupart des légumes, chocolat noir (au moins 70% de cacao).

Exemples d’aliments à index glycémique moyen (55-70)

Miel, pain aux céréales, muesli (naturel non sucré), biscuits ordinaires, maïs, pois, riz brun et basmati, quinoa, jus de fruits (sans sucre ajouté), melon, navet, courge, betterave, mangue, ananas.

Exemples d’aliments à index glycémique élevé (70-100)

Glucose, sucre en poudre, boissons gazeuses, laitages sucrés, boissons alcoolisés, gâteaux, bonbons, cookies, (pâtisserie à base de  farine blanche, cornflakes, popcorn, pommes de terre (cuites, sautées, en purée) raisin, banane, pastèque, dates, fruits secs.

C’est dur de se passer du sucre rapide, c’est sûr. Il vaut mieux faire le « sevrage » par étapes, en réduisant progressivement les quantités de sucres rapides et les remplaçant par des aliments à index glycémique faible. Vous verrez, sa sensation de faim s‘estompera au fur et à mesure.

Jamais de l’histoire de l’humanité, il n’a été aussi facile de disposer de la nourriture ; à tout moment, peu importe le jour, peu importe l’heure. Mais aussi, on n’a jamais autant acclamé haut et fort la maigreur, synonyme de beauté et de santé.

De ce fait, les gens n’ont qu’une idée en tête : maigrir. Même les maigres et les très maigres veulent maigrir pour perdre ce dernier bourrelet disgracieux tout en continuant à manger des tonnes ! Ceci explique le succès des pilules miraculeuses ou des régimes révolutionnaires pour maigrir en quelques semaines.

Disons le une fois pour toutes : il n’est pas possible de perdre, en un rien de temps, le surpoids dû à un régime hypercalorique de 5 ou 10 ans.

D’autant plus que la nature nous met rudement à l’épreuve puisque elle a prévu l’activation de quelques barrières afin de ne pas perdre aussi facilement du poids pour faire face à des famines.

Toutefois, les régimes fonctionnent… dans les premiers temps. Une restriction calorique va se traduire automatiquement par une réduction de poids, d’une part car on va vider le système digestif et d’autre part car notre corps va retenir mois d’eau.

C’est après quelques semaines que ca se gâte.  Voilà ce qui nous a réservé mère nature :

• Le corps va diminuer les dépenses énergétiques en produisant moins d’hormones thyroïdiennes. Cette réduction de l’activité de la tyroïde se traduit par une réduction de la température corporelle (diminution du métabolisme de base). Voilà pourquoi nous avons tendance à avoir une sensation de frilosité en période de régime.
• Plus le temps avance, mois la sécrétion d’hormones mobilisatrices des graisses est importante. Cela se traduit par une fatigue et irritabilité importantes.
• Donc, nous avons froid, nous sommes fatigués et très irritables. Ce sont ces 3 ingrédients qui vont nous pousser à manger pour sortir de cette situation infernale. Si on craque, le régime est fini, on repart comme en 40, on reprend du poids et en général, plus de ce que l’on a perdu. Bah oui, le corps a aussi une mémoire, il va emmagasiner plus au cas où il serait à nouveau en situation de pénurie.

Vous avez compris, pour tenir un régime à long terme, il faut tout d’abord avoir de la force de volonté, « tromper » la nature à l’aide de quelques compléments alimentaires (voir articles sur suppléments thermogéniques, aspartame, maté, thé vert entre autres), et pratiquer une activité aérobique pour contrer la fatigue et surtout transformer la graisse en énergie pour réduire le tissu adipeux.

Aussi, il faut être patient. Il vaux mieux opter pour un régime qui va s’opérer par étapes afin d’habituer le corps progressivement à une restriction alimentaire, éliminer au fur et à mesure le tissu adipeux et conserver un maximum de masse musculaire, cette dernière ayant tendance à s’éroder avec l’âge (article Turnover des protéines).

]]> http://www.sportetnutrition.com/2023/11/25/turnover-des-proteines/ Sat, 25 Nov 2023 19:04:12 +0000 http://www.sportetnutrition.com/?p=273 Le muscle est constitué essentiellement d’eau et des protéines. Les acides aminés sont les constituants de base des protéines. En effet, lorsque nous mangeons des protéines, notre système digestif va les découper en acides aminés pour être par la suite absorbés.

Il existe deux grandes catégories d’acides aminés :

• Essentiels: notre corps ne pouvant pas les synthétiser, ils doivent être apportés par l’alimentation
• Non essentiels : ils peuvent être synthétisés à partir d’autres acides aminés.

Une étude réalisée (James en 1976) a permis d’établir le « Turnover Protéique ». Selon cette étude, la dégradation des protéines pour un adulte sédentaire (catabolisme) est d’environ 300 gr. Ces protéines dégradées sont recyclées et réutilisés pour l’anabolisme.

Chez un adolescent le turnover est positif (anabolisme supérieur au catabolisme) ce qui en résulte un gain de masse musculaire.

Pour les personnes âgées, c’est le contraire, ce qui explique la perte de masse musculaire.

Ce turnover dépend, en partie, de 2 grandes variables :

• Alimentation
• L’activité physique.

Commençons tout simplement par leur définition.

Anabolisme : Processus au cours duquel l’organisme utilise de petites structures pour en former d’autres plus grandes. Chaque fois que nous construisons un tissu, il se produit un phénomène anabolisant, c’est à dire la création des structures complexes en partant des matériaux organiques plus simples.

Catabolisme : Processus au cours duquel, ‘organisme dégrade des structures complexes pour en extraire des composants.  C’est le cas du tissu musculaire, bâti avec des protéines et source d’acides aminés et d’énergie.

La croissance musculaire est basée sur l’équilibre entre l’anabolisme et le catabolisme. Lorsque le premier est plus fort, l’organisme construit du tissu musculaire. Si c’est le catabolisme qui domine, nous assistons à sa dégradation, c’est à dire à la perte du muscle.

Pendant l’adolescence, l’inséparable paire « complexes et oisiveté » m’ont convaincu qu’il valait mieux passer mes après midi affalé sur un canapé avec le walkman collé aux oreilles plutôt que d’aller courir sur une piste d’athlétisme ; à tel point que j’ai eu du mal à obtenir mon bac, le sport étant une matière à part entière dans mon pays de naissance.

Il faut dire aussi que je n’ai pas eu de chance avec mes profs. Ils n’ont pas pris le temps d’aller chercher en moi ce que je pouvais faire de mieux dans une quelconque activité physique. Ca aurait pu être le sprint à 100 mètres compte tenu de la taille de les jambes, ou le volley ou le basket, bref, un soupçon, un début qui m’aurait permis de prendre confiance en moi et ainsi réveiller l’envie de faire du sport et de prendre du plaisir à en faire.

Aujourd’hui je me considère, plutôt mon coach me considère, un sportif confirmé. Ca n’a pas été simple d’y arriver, j’ai eu plusieurs phases, des débuts difficiles, la fatigue, la douleur, l’échec.

Il m’a fallu plusieurs années pour comprendre une infime partie de mon corps, les mouvements de base, les règles d’alimentation et une connaissance dans les gadgets et les compléments alimentaires qui m’ont aidé à franchir les étapes.

Ce blog ne se veux pas l’apologie du dopage, juste un état de lieu de ce qui existe sur le marché pour aider à concilier une activité sportive et une bonne récupération, avec un travail prenant qui ne permet pas toujours s’alimenter correctement.

Bonne lecture

Mister M

Ceux qui n’ont jamais fait un footing regardent les coureurs passer tout en disant « un jour je vais m’y mettre » mais se découragent rien que d’y penser.

Néanmoins tous les coureurs vous le diront : rien de plus facile pour commencer et surtout tout le monde peut le faire.

Je vous le confirme : c’est facile. Au début on n’a pas besoin d’un grand équipement, juste une paire de chaussures, d’un short et d’un t-shirt et surtout que l’on peut le pratiquer gratuitement partout.

C’est facile…. à dire… mais difficile à commencer.

Voilà le meilleur conseil à mettre en place pour ne pas abandonner dès la première tentative : Démarrez lentement et laissez-vous aller par la suite

 Il y a plein de méthodes d ‘initiation, mais je dirais que la meilleure réside dans l’écoute de votre corps. Et voici ma méthode :

Dites vous que vous allez faire une promenade d’une trentaine de minutes et qu’au milieu de cette marche de plus en plus vite vous vous affranchissez des quelques foulées pour ensuite alterner marche et petit pas de course.

Après un jour de repos bien mérité, recommencez avec la même durée de promenade mais en intégrant des créneaux plus importants de footing. Entrainement après entrainement toujours de même durée, vous allez pouvoir faire de plus en plus de footing et de moins en moins de marche. Et voilà que le premier cap est franchi.

Bonus : à ce stade n’utilisez pas d’app spécifique pour courir. Préférez une belle playlist de la durée de la promenade qui vous donnerait la pêche.

Enfin, elle veut surtout perdre de la graisse au niveau du ventre mais pas ailleurs. 

Ce sont des objectifs impossibles à atteindre. Même s’il a été affirmé à des nombreuses reprises que « l fonte adipeuse ciblée » est un mythe, certains personnes continuent à faire des milliers d’exercices pour les abdos et le buste et passent des heures à transpirer sur des appareils pour les jambes fin de se débarrasser du moindre gramme de graisse indésirable au niveaux du ventre et de la taille et de se forger des cuisses ou des fesses plus fermes. C’est juste que l’on travaille plus les muscles mais les graisses seront toujours là. 

Pour faire disparaître les tissus adipeux localisés définitivement, il n y a pas 36 solutions : 

• Méthode dure : la liposuccion. Cette méthode chirurgicale comporte des risques et nécessite une anesthésie totale pour que le médecin puisse faire correctement son travail. 
• Méthode douce : la lipocryothérapie. Cette méthode va réduire le tissu graisseux localisé de manière sélective par le froid. C’est une méthode non invasive, donc pas d’anesthésie, pas de chirurgie, pas de cicatrice, pas de douleurs ni traitements post opératoire.  

Explication : 

Les cellules graisseuses sont particulièrement sensibles au froid. Donc grâce à l’application du froid sur la zone traitée, les cellules vont se cristalliser pour se dissoudre par la suite. 

J’ai testé, ça ne fait pas du tout mal. Le docteur place une sorte de « douchette » sur la zone à traiter (poignée d’amour et ventre dans mon cas) qui va aspirer légèrement la peu et produire du froid. Il faut compter 40 minutes par zone. 

Attention : les résultats ne sont pas visibles tout de suite, les cellules vont se dissoudre progressivement 15 à 30 jours après le traitement.  

Promis, ca marche, j’ai vu mon tour de taille se réduire. Bien sûr, j’ai aussi changé mes habitudes alimentaires et cela ne m’a pas empêché de faire du sport pour développer mes abdos. 

Combien ça coute 

Chaque corps est différent et va demander de ce fait un traitement différent, donc le mieux est de demander un devis. 

Où faire la Lipocryothérapie 

La meilleure adresse : 

Le Centre Médical Esthétique – Dr Jean Marc Adda – 55 bd Jean Jaurès 92100 Boulogne Billancourt – Tél : 01.41.10.10 .00

C’est un psychologue américain  (ahhh ces américains…) qui a défini dans les années 40 les morphotypes pour faire un lien entre les silhouettes des individus, leur tendances physiologiques mais aussi psychologiques (ouhhh, comme Rorschach avec ce tâches, mais en moins barjot tout de même). 

Bref, les classes de morphotypes sont (je m’egare, je m’égare…) : 

Endomorphe :ossature fine, hanches larges, épaules étroites, une morphologie ronde. Les endomorphes ont une facilité à faire des réserves de gras même avec une alimentation équilibrée. Leur capacité à construire du muscle serait « moyenne ». Ils sont associés à un tempérament jovial et extraverti. 

Mésomorphe :ossature large et épaisse et des épaules larges. Ils sont autant de facilité à grossir qu’à maigrir et à prendre du muscle. On les associerait à un tempérament courageux et énergique. 

Les ectomorphes : ossature fine, mince, étroits de la taille, généralement grands et fins. Peu musclés avec une bonne capacité à rester sec. Les ectomorphes sont associés à une personnalité intellectuelle mais anxieuse et timide.

Comme pour l’horoscope, on peut s’identifier à plus d’un morphotype. Le plus important est d’identifier celui qui vous correspond le mieux. 

Il y a des gens qui sont pour cette typologie, d’autres contre en considérant que l’on se sert de ce classement pour justifier une difficulté à atteindre des objectifs (musculation, poids, etc.).

Personnellement, je trouve que ça donne des indices pour pouvoir adapter l’alimentation et/ou l’entrainement.