Intérêt des suppléments thermogéniques

De mon point de vue, ces suppléments sont essentiels dans le cas d’un régime afin de réactiver le métabolisme de base sans apport des calories (Voir article « Régime : mode d’emploi).

La caféine va faire augmenter le métabolisme de base et de ce fait la température corporelle ce qui se traduit par une grande consommation d’énergie. Notre corps va puiser cette énergie dans nos réserves de graisses (effet lipolyse).

Bien sûr, l’effet de ces bruleurs est potentialisé lorsque l’on pratique une activité sportive aérobique.

Formes disponibles

Il y a pléthore de marques qui proposent des bruleurs en gélules.

Mon préféré est Hydroxycut mais aussi le plus fort, ce qui nécessite un dosage progressif.

Prix

Environ entre 40 et 60€ pour un mois.

Dosage

En fonction de la marque. Par exemple Hydroxycut recommande prendre 1 gélule le premier jour, 2 gélules les deuxième et troisième et 4 gélules (2 le matin, 2 le midi) à partir du quatrième jour.

Lipo6 recommande 6 capsules (3 matin et 3 l’après midi) en dehors des repas.

Je recommande de ne pas les prendre à partir de 14 heures si c vous sensible à la caféine, vous risquez de moins bien dormir.

]]> http://www.sportetnutrition.com/2023/11/25/tout-savoir-sur-larminien/ Sat, 25 Nov 2023 19:10:15 +0000 http://www.sportetnutrition.com/?p=279 L’arginine est l’acide aminé miraculeux à en croire le net. Il serait efficace pour résoudre les troubles d’érection, augmenter la production d’hormone de croissance et donc, stimuler la lipolyse (fonte de graisses),  favoriser la croissance musculaire et apporter de l’énergie…. Et tout ça en prenant quelques grammes par jour.

En gros, l’arginine est un booster de sécrétion d’ Oxyde Nitrique, le fameux N.O.. La principale action de l’oxyde nitrique est de faciliter l’afflux sanguin en provoquant une vasodilatation des vaisseaux sanguins apportant par conséquence plus d’oxygénation et de nutriments aux muscles.

Intérêt de l’arginine

Beaucoup d’études ont été réalisées au sujet de cet acide aminé, mais les résultats sont très controversés : soit c’est un acide aminé super efficace, soit ça ne sert à rien.

Toutefois, ils sont unanimes sur le fait que la prise d’arginine favorise une congestion musculaire plus intense après une bonne séance de sport.

Formes disponibles

L’arginine est disponible en poudre ou en gélules. J’ai une nette préférence par les gélules pour ne pas avoir à gérer par la suite le mauvais gout en bouche.

Prix

Environ entre 20 et 30€ pour un mois.

Dosage

Utilisés autour d’un entrainement, entre 3 et 10 grammes 2 heures avant l’entrainement.

Parmi ces acides aminés, se trouvent les BCAA (Branched-chain Amino Acids) qui regroupent 3 acides aminés essentiels :

• La leucine,
• La valine
• L’isoleucine

Ces trois acides aminés représentent à eux seuls 30 % des protéines des muscles et seule l’alimentation peut la fournir.

Intérêt des BCAA

• Anabolisme : des études ont prouvé qu’une prise des BCAA autour de l’entrainement accroît l’anabolisme là où il est faible chez les candidats sous placebo.
• Energie et endurance : la prise des BCAA peut favoriser la production d’énergie et repousser les limites de la fatigue.
• Catabolisme : la consommation des BCAA permet à l’organisme de ne pas détruire les fibres musculaires pour se procurer des nouveaux acides aminés (Turnover protéique positif).

Comment les utiliser

Une prise orale de BCAA augmente facilement le niveau de BCAA dans le sang et dans les muscles. Cette élévation est durable dans le temps. On peut les utiliser entre les repas, avant, pendant, après l’entraînement ou le soir.

Mon protocole : je prends 5 grammes 1 heure avant l’entrainement et 5 grammes juste après.

Formes disponibles et prix

Les BCAA sont disponibles sous forme de poudre (goût amer persistant), comprimés (j’ai du al à les avaler) et gélules (c’est ce que je préfère).

En général, le BCAA figurent parmi les compléments les plus accessibles. Il faut compter environ 20 € pour 330 capsules.

Dosage

Utilisés autour d’un entrainement, entre 5 et 10 grammes à repartir avant et après l’entrainement.

Pendant l’adolescence, l’inséparable paire « complexes et oisiveté » m’ont convaincu qu’il valait mieux passer mes après midi affalé sur un canapé avec le walkman collé aux oreilles plutôt que d’aller courir sur une piste d’athlétisme ; à tel point que j’ai eu du mal à obtenir mon bac, le sport étant une matière à part entière dans mon pays de naissance.

Il faut dire aussi que je n’ai pas eu de chance avec mes profs. Ils n’ont pas pris le temps d’aller chercher en moi ce que je pouvais faire de mieux dans une quelconque activité physique. Ca aurait pu être le sprint à 100 mètres compte tenu de la taille de les jambes, ou le volley ou le basket, bref, un soupçon, un début qui m’aurait permis de prendre confiance en moi et ainsi réveiller l’envie de faire du sport et de prendre du plaisir à en faire.

Aujourd’hui je me considère, plutôt mon coach me considère, un sportif confirmé. Ca n’a pas été simple d’y arriver, j’ai eu plusieurs phases, des débuts difficiles, la fatigue, la douleur, l’échec.

Il m’a fallu plusieurs années pour comprendre une infime partie de mon corps, les mouvements de base, les règles d’alimentation et une connaissance dans les gadgets et les compléments alimentaires qui m’ont aidé à franchir les étapes.

Ce blog ne se veux pas l’apologie du dopage, juste un état de lieu de ce qui existe sur le marché pour aider à concilier une activité sportive et une bonne récupération, avec un travail prenant qui ne permet pas toujours s’alimenter correctement.

Bonne lecture

Mister M

1. Fonction musculaire : Le magnésium est un élément clé pour la fonction musculaire, favorisant la contraction et la relaxation musculaire, des éléments essentiels pour les sportifs. Une carence en magnésium peut entraîner des crampes musculaires et des performances musculaires réduites.

2. Production d’énergie : Le magnésium participe à la production d’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie pour les contractions musculaires. Les athlètes dépendent d’une production optimale d’ATP pour leur endurance et leur puissance.

3. Équilibre électrolytique : En tant qu’électrolyte, le magnésium maintient l’équilibre électrolytique dans le corps, ce qui est crucial pour l’hydratation, la fonction nerveuse et musculaire pendant l’exercice.

4. Apport en oxygène : Le magnésium est nécessaire pour le bon fonctionnement de l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans le sang. Garantir un approvisionnement adéquat en oxygène aux muscles est essentiel pour l’endurance et les performances.

5. Fonctionnement du système nerveux : Le magnésium favorise le bon fonctionnement du système nerveux, améliorant la coordination, le temps de réaction et les performances globales.

6. Récupération : Après des exercices intensifs, le magnésium peut accélérer la récupération en réduisant les douleurs musculaires et l’inflammation, tout en favorisant la réparation et la régénération des tissus.

7. Santé osseuse : Les athlètes sont susceptibles de subir des blessures osseuses, et le magnésium est indispensable pour maintenir la densité et la solidité osseuse. Il agit en synergie avec le calcium et la vitamine D pour préserver des os en bonne santé.

8. Soutien immunitaire : L’exercice intense peut affaiblir temporairement le système immunitaire. Le magnésium soutient la fonction immunitaire, aidant les athlètes à rester en bonne santé.

9. Gestion du stress : L’activité physique peut exercer un stress sur le corps, et le magnésium joue un rôle dans la régulation de la réponse corporelle au stress, contribuant à la modulation des hormones de stress, telles que le cortisol.

Il est essentiel pour les sportifs de s’assurer d’un apport suffisant en magnésium, soit par le biais de leur alimentation, soit en utilisant des compléments alimentaires, étant donné que l’exercice physique intensif peut augmenter les besoins en magnésium. Les aliments riches en magnésium incluent les noix, les graines, les légumes à feuilles, les céréales complètes et certains fruits de mer. Cependant, il est essentiel de ne pas excéder les apports recommandés, car une surconsommation de magnésium peut avoir des effets néfastes sur la santé. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste sportif pour optimiser l’apport en magnésium des sportifs.

Explication facile 

Les protéines sont des molécules constituées d’un ensemble d’unités appelées acides aminés. Durant la digestion, ces acides aminés vont se séparer pour ensuite se recombiner pour former d’autres types de protéines biologiquement fonctionnelles. 

Ce sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps et entrent dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, des poils, du sang… De ce fait, elles sont indispensables  à la croissance, à l’entretien et au renouvellement des tissus et fibres musculaires. 

La carence en protéine est très grave, cela a des impacts négatifs sur tous les organes et les systèmes de l’organisme comme le cerveau, les fonctions cérébrales, le système immunitaire et la fonction rénale.

Les recommandations de l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) sur l’apport nutritionnel en protéines sont les suivantes : 

Ces recommandations ne tiennent pas compte de l’activité physique. Il n’y pas eu d’étude précise sur ce point. Mais étant donné que le type d’exercice, son intensité, sa durée et sa fréquence affectent l’utilisation des protéines par le corps, un apport en protéines supérieur à l’ANR est souvent recommandé pour les athlètes très actifs (entraînement intense chaque jour). Voici les quantités recommandées :

• Adulte sportif loisir (- de 3 heures par semaines) : 1 gr par poids de corps
• Adulte sportif entrainé (+ de 4 heures par semaine) : 1,2 à 1,4 gr par poids de corps
• Athlètes de force : 1,2 à 1,7 g/kg/jour

Certains fabricants de suppléments protéinés (voir presque tous les fabricants) n’hésitent pas à recommander une consommation de 2g/Kg/jour… 

Quelles sont les sources alimentaires des protéines ?

La particularité des protéines est que contrairement aux autres nutriments, elles ne peuvent pas être stockées dans l’organisme. Il y a un processus permanent de dégradation (catabolisme) et de reconstruction (anabolisme), processus que l’on appelle turn-over des protéines (http://sportifyme.fr/turnover-des-proteines).

Il existe 20 acides aminés différents, dont 8 essentiels, c’est à dire qu’il ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. 

Flash back sur les cours des sciences de la vie et de la terre. Rappelez-vous, les sources de protéines peuvent être : 

• D’origine animale : viandes, poissons, laitages, œufs
• D’origine végétale : céréales, légumineuses. 

Question : quelles sont celles qu’il faut privilégier ?  Les protéines animales car elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la croissance et au maintien de l’intégrité de l’organisme. Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés en quantité suffisante pour en faire des protéines« complètes » à l’exception du soja quicontient tous les acides aminés essentiels.

Je vous ai préparé un tableau simple avec quelques exemples, histoire de se faire une idée de ce que notre alimentation nous apporte : 

Désormais, grâce à cet article vous pouvez facilement calculer vos besoins quotidiens en protéines et avoir une idée de ce vous apportez avec votre alimentation. 

Je vous invite à aller plus loin afin de : 

Calculer vos besoins en calories : http://sportifyme.fr/regime-calculer-les-besoins-en-calories

Composer correctement votre régime :  http://sportifyme.fr/category/regime

Il n’y a pas de miracle. Si on veut prendre du muscle il faut s’entrainer, il faut bien dormir et il faut surtout bien se nourrir. 

Et en ce qui concerne l’alimentation, il est fondamental d’avoir un apport en protéines supérieur à leur dégradation. Cela peut représenter une bonne quantité de protéines qui devient difficile à ingérer lors des repas et impossible à concilier avec notre travail. 

Il y a ceux qui disent qu’il suffit juste d’avoir une alimentation équilibrée. Tu parles… Ceux-là ne savent pas ce que c’est de partir à l’arrache entre midi et deux pour s’entrainer et assurer des rendez-vous juste après, genre à 14 heures pile! Comment on fait dans ces cas là pour manger le steak, le poulet ou et poisson. 

Heureusement, les protéines en poudre sont là, faciles à transporter et faciles à consommer. 

Explication 

Elles sont souvent fabriquées en déshydratant du lait, de façon à obtenir la poudre, en enlevant les graisses et en ajoutant des édulcorants et des aromatisants. Elles sont en général sans sucre, sans graisse, donc très peu caloriques. 

Mais toutes les poudres ne se valent pas. (Ca serait trop simple…). Il existe 4 grands types de protéines : 

• La Whey : le lait est composé à 80 % de caséine et à 20% de lactosérum ou petit-lait (ce liquide qui surnage dans les yaourts). C’est à parti de ce 20% de lactosérum que l’on obtient la Whey. C’est LA protéine phare des sportifs, celle qui possède la plus haute valeur biologique, c’est à dire que les acides aminés qui la composent sont les plus assimilables par l’organisme.  Ils sont digérés de manière extrêmement rapide. Le meilleur moment pour la consommer est en collation comme par exemple le matin ou juste après l’entrainement. 
• La whey peut s’obtenir à partir du fromage et du lait et peuvent être filtrées différemment. La forme la plus filtrée est l’Isolat de Whey. L’isolat est plus riche en protéines et mieux délactosé, mais c’est un peu plus couteux.   

• La Caséine : appelée également protéine de lait, sa digestion est beaucoup plus lente, ce qui lui confère une puissante action anti-catabolique. Elle garantie une arrivée progressive d’acides aminés sur plus de 8 heures non-stop. Elle est donc particulièrement appropriée le soir avant de se coucher. Il existe trois grandes catégories de caséine. Préférez la caséine micellaire, sa durée d’action est plus prolongée. 
• Les protéines d’œuf : avant l’arrivée de la whey, elles représentaient la référence en qualité biologique. Elles sont utilisées essentiellement par les sportifs ayant une intolérance aux protéines de lait. 
• Les protéines de soja : D’origine végétale, elles sont idéales pour éviter les substances animales ou pour protéger la masse osseuse chez les végétariens. Toutefois, leur potentiel anabolique est inférieur à celui des protéines animales. 

C’est en allant chez un chiropraticien pour me remettre le dos en place que j’ai pris connaissance de ce supplément aux multiples vertus. Car ce médecin était, et l’est toujours, spécialisé en Nutrithérapie, Homéopathie. 

Vous allez me demander comment on en est arrivés à parler du Tribulus en me faisant craquer le dos.  On a fait un point sur mes entrainements, mon sommeil pas toujours d’aplomb et ma tendance a faire des poignées d’amour. Il m’a dit : c’est du Tribulus qu’il vous faut. 

Origine du Tribulus 

C’est une plante origine Indienne (appelée aussi Croix de Malte) employée depuis des millénaires pour traiter l’hypertension,  l’infertilité et les disfonctionnements sexuels tant chez les hommes que chez les femmes. 

Les constituants essentiels du Tribulus sont les saponines.

Intérêt du Tribulus 

En bref, c’est un régulateur naturel de la testostérone et de tout ce qui en découle : libido, bonne humeur, endurance, sommeil réparateur. Le médecin m’a expliqué qu’en plus d’avoir de meilleurs entrainements, j’allais pouvoir mieux dormir, donc générer mois de cortisol et donc moins de poignées d’amour. Il ne m’a pas parlé de l’effet booster de la libido. En effet, je l’ai constaté quelques jours plus tard. 

Effets, bienfait et vertus du Tribulus 

• Stimulant général : vrai
• Amélioration de la libido : oh que oui !!
• Amélioration de la qualité des érections : j’ai toujours été au top
• Meilleur qualité de sommeil : oui
• Augmentation du nombre de spermatozoïdes : euuuh, je ne les ai jamais comptés.
• Augmentation de l’endurance physique : absolument.

Formes disponibles 

Le Tribulus est disponible en gélules (40 à 45% de saponines). Vendu dans les pharmacies ou magasins spécialisés en compléments alimentaires. 

Prix

Environ entre 20 et 30 euros par mois (60 capsules)

Posologie

Mon premier traitement a durée 2 mois. Par la suite je fais des cures d’une durée d’un mois 

Dosage : entre 500mg à 2 grammes par jour