Pendant l’adolescence, l’inséparable paire « complexes et oisiveté » m’ont convaincu qu’il valait mieux passer mes après midi affalé sur un canapé avec le walkman collé aux oreilles plutôt que d’aller courir sur une piste d’athlétisme ; à tel point que j’ai eu du mal à obtenir mon bac, le sport étant une matière à part entière dans mon pays de naissance.

Il faut dire aussi que je n’ai pas eu de chance avec mes profs. Ils n’ont pas pris le temps d’aller chercher en moi ce que je pouvais faire de mieux dans une quelconque activité physique. Ca aurait pu être le sprint à 100 mètres compte tenu de la taille de les jambes, ou le volley ou le basket, bref, un soupçon, un début qui m’aurait permis de prendre confiance en moi et ainsi réveiller l’envie de faire du sport et de prendre du plaisir à en faire.

Aujourd’hui je me considère, plutôt mon coach me considère, un sportif confirmé. Ca n’a pas été simple d’y arriver, j’ai eu plusieurs phases, des débuts difficiles, la fatigue, la douleur, l’échec.

Il m’a fallu plusieurs années pour comprendre une infime partie de mon corps, les mouvements de base, les règles d’alimentation et une connaissance dans les gadgets et les compléments alimentaires qui m’ont aidé à franchir les étapes.

Ce blog ne se veux pas l’apologie du dopage, juste un état de lieu de ce qui existe sur le marché pour aider à concilier une activité sportive et une bonne récupération, avec un travail prenant qui ne permet pas toujours s’alimenter correctement.

Bonne lecture

Mister M

1. Fonction musculaire : Le magnésium est un élément clé pour la fonction musculaire, favorisant la contraction et la relaxation musculaire, des éléments essentiels pour les sportifs. Une carence en magnésium peut entraîner des crampes musculaires et des performances musculaires réduites.

2. Production d’énergie : Le magnésium participe à la production d’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie pour les contractions musculaires. Les athlètes dépendent d’une production optimale d’ATP pour leur endurance et leur puissance.

3. Équilibre électrolytique : En tant qu’électrolyte, le magnésium maintient l’équilibre électrolytique dans le corps, ce qui est crucial pour l’hydratation, la fonction nerveuse et musculaire pendant l’exercice.

4. Apport en oxygène : Le magnésium est nécessaire pour le bon fonctionnement de l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans le sang. Garantir un approvisionnement adéquat en oxygène aux muscles est essentiel pour l’endurance et les performances.

5. Fonctionnement du système nerveux : Le magnésium favorise le bon fonctionnement du système nerveux, améliorant la coordination, le temps de réaction et les performances globales.

6. Récupération : Après des exercices intensifs, le magnésium peut accélérer la récupération en réduisant les douleurs musculaires et l’inflammation, tout en favorisant la réparation et la régénération des tissus.

7. Santé osseuse : Les athlètes sont susceptibles de subir des blessures osseuses, et le magnésium est indispensable pour maintenir la densité et la solidité osseuse. Il agit en synergie avec le calcium et la vitamine D pour préserver des os en bonne santé.

8. Soutien immunitaire : L’exercice intense peut affaiblir temporairement le système immunitaire. Le magnésium soutient la fonction immunitaire, aidant les athlètes à rester en bonne santé.

9. Gestion du stress : L’activité physique peut exercer un stress sur le corps, et le magnésium joue un rôle dans la régulation de la réponse corporelle au stress, contribuant à la modulation des hormones de stress, telles que le cortisol.

Il est essentiel pour les sportifs de s’assurer d’un apport suffisant en magnésium, soit par le biais de leur alimentation, soit en utilisant des compléments alimentaires, étant donné que l’exercice physique intensif peut augmenter les besoins en magnésium. Les aliments riches en magnésium incluent les noix, les graines, les légumes à feuilles, les céréales complètes et certains fruits de mer. Cependant, il est essentiel de ne pas excéder les apports recommandés, car une surconsommation de magnésium peut avoir des effets néfastes sur la santé. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste sportif pour optimiser l’apport en magnésium des sportifs.

Explication facile 

Les protéines sont des molécules constituées d’un ensemble d’unités appelées acides aminés. Durant la digestion, ces acides aminés vont se séparer pour ensuite se recombiner pour former d’autres types de protéines biologiquement fonctionnelles. 

Ce sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps et entrent dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, des poils, du sang… De ce fait, elles sont indispensables  à la croissance, à l’entretien et au renouvellement des tissus et fibres musculaires. 

La carence en protéine est très grave, cela a des impacts négatifs sur tous les organes et les systèmes de l’organisme comme le cerveau, les fonctions cérébrales, le système immunitaire et la fonction rénale.

Les recommandations de l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) sur l’apport nutritionnel en protéines sont les suivantes : 

Ces recommandations ne tiennent pas compte de l’activité physique. Il n’y pas eu d’étude précise sur ce point. Mais étant donné que le type d’exercice, son intensité, sa durée et sa fréquence affectent l’utilisation des protéines par le corps, un apport en protéines supérieur à l’ANR est souvent recommandé pour les athlètes très actifs (entraînement intense chaque jour). Voici les quantités recommandées :

• Adulte sportif loisir (- de 3 heures par semaines) : 1 gr par poids de corps
• Adulte sportif entrainé (+ de 4 heures par semaine) : 1,2 à 1,4 gr par poids de corps
• Athlètes de force : 1,2 à 1,7 g/kg/jour

Certains fabricants de suppléments protéinés (voir presque tous les fabricants) n’hésitent pas à recommander une consommation de 2g/Kg/jour… 

Quelles sont les sources alimentaires des protéines ?

La particularité des protéines est que contrairement aux autres nutriments, elles ne peuvent pas être stockées dans l’organisme. Il y a un processus permanent de dégradation (catabolisme) et de reconstruction (anabolisme), processus que l’on appelle turn-over des protéines (http://sportifyme.fr/turnover-des-proteines).

Il existe 20 acides aminés différents, dont 8 essentiels, c’est à dire qu’il ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. 

Flash back sur les cours des sciences de la vie et de la terre. Rappelez-vous, les sources de protéines peuvent être : 

• D’origine animale : viandes, poissons, laitages, œufs
• D’origine végétale : céréales, légumineuses. 

Question : quelles sont celles qu’il faut privilégier ?  Les protéines animales car elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la croissance et au maintien de l’intégrité de l’organisme. Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés en quantité suffisante pour en faire des protéines« complètes » à l’exception du soja quicontient tous les acides aminés essentiels.

Je vous ai préparé un tableau simple avec quelques exemples, histoire de se faire une idée de ce que notre alimentation nous apporte : 

Désormais, grâce à cet article vous pouvez facilement calculer vos besoins quotidiens en protéines et avoir une idée de ce vous apportez avec votre alimentation. 

Je vous invite à aller plus loin afin de : 

Calculer vos besoins en calories : http://sportifyme.fr/regime-calculer-les-besoins-en-calories

Composer correctement votre régime :  http://sportifyme.fr/category/regime

Explication 

Les muscles des poissons marins sont chargés en  oxyde de triméthylamine, ce composant est inodore tant que le poisson est dans l’eau. Mais dès que le poisson est pêché et en contact avec l’oxygène,  les bactéries produisent une enzyme qui transforme l’oxyde de triméthylamine en triméthylaminetout court. Ce qui donne l’odeur du poisson. Et plus le poisson reste hors de l’eau, plus l’odeur devient nauséabonde. Bref, ça sent fort quand on l’achète et aussi quand on le cuisine. 

Solution

Tremper le poisson dans une solution acide pour éviter la prolifération de la bactérie odorante comme par exemple du vinaigre ou du citron. Puis on le rince à l’eau claire avant de le cuire. Il dégagera moins d’odeur. 

Une autre solution est de laisser tromper le poisson, une demi-heure avant de le cuire dans du lait. La caséine du lait s’attache au muscle du poisson ce qui évite à la triméthylamine de s’évaporer.  Personnellement, je préfère cette dernière solution.