Prix houmous dans le commerce  : 2,89 € (barquette de 175 g)

Prix de cette recette de houmous : env 1,30 € (pour 300 grammes) 

Voici une recette facile du houmous avec peu d’ingrédients. Franchement, elle coute peu cher par rapport au petites barquettes de minus vendues au prix d’or en supermarché. De plus, ces houmous sont complétés avec du gras pas bon.

Payer pour manger de la merde, c’est perdant-perdant.

Vous l’avez compris, la meilleure manière de manger équilibré et pas cher, c’est de passer aux casseroles. On y va ?

INGRÉDIENTS 

• 1 boite de pois chiches
• 100 ml d’huile de tournesol ou olive
• Quelques gouttes d’huile de sésame
• Jus de ½ citron, un peu de sel et poivre
• Paprika, graines de sésame et coriandre pour la déco

ETAPE 1

On va procéder d’abord par retirer les peau des pois chiches (pour pécho ses effets secondaires ne sont pas top !.

Il y a plein de tutos sur le net pour enlever la peau, mais en gros, mettez-le dans un gros saladier plein d’eau et frottez les pois chiches entre vos mains. Vous verrez plein de peaux qui vont flottez. Retirez l’eau doucement pour virer les peaux et recommencez 2 à 3 fois.

ETAPE 2

Ensuite, placez-les dans un mixer. Mixer jusqu’à obtenir une purée grossière.

ETAPE 3

Ajouter les quelques gouttes d’huile de sésame, le jus de citron. Mixez à nouveau.

La purée devienne un peu plus lisse. Complétez avec l’huile de tournesol ou olive jusqu’à obtenir une pâte homogène. N’oubliez pas un peu de sel et poivre.

ETAPE 4

Dresser le Houmous dans un joli bol et décorer.

ETAPE 5 : Mangez bien et faîtes l’amour !

C’est facile :

• Protéines : 4 calories
• Glucides : 4 calories
• Lipides : 9 calories

Le plus simple pour composer un régime est de calculer les besoins en protéines, pour ensuite déterminer les glucides et les lipides.

L’EFSA (European Foof Safety Authority) a publié les apports de référence de la population en protéines. Les doses recommandées sont les suivantes :

• Adulte sédentaire : 0,8 gr par kilo de poids de corps
• Adulte sportif loisir (- de 3 heures par semaines) : 1 gr par poids de corps
• Adulte sportif entrainé (+ de 4 heures par semaine) : 1,2 à 1,8 gr par poids de corps

L’étape suivante sera de déterminer l’apport idéal en lipides. La plupart des experts affirment que les lipides doivent représenter 20 à 30% des apports énergétiques (en privilégiant les acides gras poylinsaturés)

Les calories restantes seront apportées par les glucides, en privilégiant ceux à index glycémique bas.

Vous avez vu, c’est vraiment très simple. Et pour que cela vous semble plus simple encore, pour le même prix, je vous propose de faire l’exercice sur moi-même :

• Mon poids : 72 kg (pas beaucoup ca je sais)
• Ma taille : 185 cm
• Mon âge : 44
• Sexe : masculin
• Taille du sexe : pas besoin pour le calcul

Mon métabolisme de base consomme 1725 calories par jour (Méthode Harris & Beneditc).

J’ai pratiques 6 fois de sport par semaine, dont je vais appliquer un coefficient de 1,6.

Mon métabolisme total demande 2760 calories par jour pour conserver mon poids et ma masse musculaire.

Procédons à la répartition des nutriments :

Protéines : 1,8 grammes par kilo donc 138 grs x 4 calories =    552 calories (20%)

Lipides : 30 % =                                                                              828 calories (20%)

Glucides : la différence =                                                                1380 calories (50%)

Bien sûr ces chiffres ne sont une des repères pour donner une idée de comment démarrer. Ces nutriments doivent être ingérés en au mois quatre repas par jour.

Je vous conseille 5 repas : petit déjeuner, collation du matin, déjeuner, collation d’après midi, diner.

Afin de mieux repartir au mieux les différents nutriments, il est impératif de connaitre la teneur exacte en protéines, glucides et lipides des différents aliments. Il existe des tableaux et des schémas qui figurent bien en évidence sur les emballages de tous les produits. C’est assez fastidieux au départ mais on s’habitue facilement. Il y a aussi des très belles applications pour pouvoir calculer l’apport en nutriments par aliment avec le smartphone comme par exemple Myfitnesspal.

]]> http://www.sportetnutrition.com/2023/11/25/regime-mode-demploi-partie-2/ Sat, 25 Nov 2023 19:16:00 +0000 http://www.sportetnutrition.com/?p=289 On n’aime pas avoir faim, surtout quand on fait un régime. Ce fût pour moi le premier obstacle à franchir, voire le plus important.

J’avais l’impression de consommer des produits dits « allégées en sucres » type SpecialK, des barres de céréales « minceur », Coca Zéro, des fruits à chaque repas et bien sûr, quelques bonbons et chocolats de temps en temps. Pourtant mon alimentation était encore trop riche en sucres et surtout trop riche en sucres « rapides »  ou autrement dit, en aliments à Index glycémique élevé. (oh là là, ça semble compliqué. Mais, non, pas du tout)

Explication :

Le sucre que l’on ingère va dans le sang, il est stocké dans le foie et ensuite dans les muscles.

Savez-vous quel organe de notre corps est le plus gros consommateur de sucre ? C’est le cerveau ! Il ne pèse que 2% du poids du corps, mais ingurgite jusqu’à 30% de tout notre glucose.  Les autres organes sont capables de se débrouiller autrement en fabriquant eux-mêmes leurs propres sucres, mais pas le cerveaux, d’autant plus qu’il n’en stocke pas. C’est le foie qui lui en délivre progressivement et quand le cerveau sent qu’il n’y plus de « carburant », patatras, il déclenche la sensation de faim.

Bon, alors, vous allez me dire qu’il faut absolument consommer du sucre. Je vous dis bien sûr, c’est indispensable, mais pas tous les sucres !

Lorsque l’on consomme des aliments à index glycémique élevé (un bonbon par exemple), le taux de glycémie dans le sang grimpe brusquement. L’organisme réagit en provoquant une sécrétion d’insuline, dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre pour ensuite être stocké (sous forme de graisses, tout ce que l’on aime !). Cette baisse de taux de glucose parvient au cerveau : patatras, il déclenche la sensation de faim.

Montre en main, quand on consomme des sucres rapides, on a faim 2 heures après. Faites le test, vous verrez.

Conclusion simple : éviter les pics d’insuline c’est éviter la sensation de faim.

Et la meilleure manière d’y arriver c’est de supprimer les sucres rapides (je sais c’est dur) et de privilégier les aliments à index glycémique faible ou modérés.

Attention : les sucres lents ce sont tout de même des sucres !!! En période de régime c’est  à consommer avec modération. (Ca sera l’objet d’un autre article)

Exemples d’aliments à index glycémique faible (0-55)

Pâtes (céréales complètes), flocons d’avoine, orge, haricots, lentilles, pois chiches, lait, yaourts, noix, noix de cajou, noisettes, la plupart des légumes, chocolat noir (au moins 70% de cacao).

Exemples d’aliments à index glycémique moyen (55-70)

Miel, pain aux céréales, muesli (naturel non sucré), biscuits ordinaires, maïs, pois, riz brun et basmati, quinoa, jus de fruits (sans sucre ajouté), melon, navet, courge, betterave, mangue, ananas.

Exemples d’aliments à index glycémique élevé (70-100)

Glucose, sucre en poudre, boissons gazeuses, laitages sucrés, boissons alcoolisés, gâteaux, bonbons, cookies, (pâtisserie à base de  farine blanche, cornflakes, popcorn, pommes de terre (cuites, sautées, en purée) raisin, banane, pastèque, dates, fruits secs.

C’est dur de se passer du sucre rapide, c’est sûr. Il vaut mieux faire le « sevrage » par étapes, en réduisant progressivement les quantités de sucres rapides et les remplaçant par des aliments à index glycémique faible. Vous verrez, sa sensation de faim s‘estompera au fur et à mesure.

Intérêt des suppléments thermogéniques

De mon point de vue, ces suppléments sont essentiels dans le cas d’un régime afin de réactiver le métabolisme de base sans apport des calories (Voir article « Régime : mode d’emploi).

La caféine va faire augmenter le métabolisme de base et de ce fait la température corporelle ce qui se traduit par une grande consommation d’énergie. Notre corps va puiser cette énergie dans nos réserves de graisses (effet lipolyse).

Bien sûr, l’effet de ces bruleurs est potentialisé lorsque l’on pratique une activité sportive aérobique.

Formes disponibles

Il y a pléthore de marques qui proposent des bruleurs en gélules.

Mon préféré est Hydroxycut mais aussi le plus fort, ce qui nécessite un dosage progressif.

Prix

Environ entre 40 et 60€ pour un mois.

Dosage

En fonction de la marque. Par exemple Hydroxycut recommande prendre 1 gélule le premier jour, 2 gélules les deuxième et troisième et 4 gélules (2 le matin, 2 le midi) à partir du quatrième jour.

Lipo6 recommande 6 capsules (3 matin et 3 l’après midi) en dehors des repas.

Je recommande de ne pas les prendre à partir de 14 heures si c vous sensible à la caféine, vous risquez de moins bien dormir.

]]> http://www.sportetnutrition.com/2023/11/25/regime-mode-demploi/ Sat, 25 Nov 2023 19:12:32 +0000 http://www.sportetnutrition.com/?p=283 Il est indéniable. Nous avons réussi à construire une société de consommation on ne peut plus paradoxale en ce qui concerne l’alimentation.

Jamais de l’histoire de l’humanité, il n’a été aussi facile de disposer de la nourriture ; à tout moment, peu importe le jour, peu importe l’heure. Mais aussi, on n’a jamais autant acclamé haut et fort la maigreur, synonyme de beauté et de santé.

De ce fait, les gens n’ont qu’une idée en tête : maigrir. Même les maigres et les très maigres veulent maigrir pour perdre ce dernier bourrelet disgracieux tout en continuant à manger des tonnes ! Ceci explique le succès des pilules miraculeuses ou des régimes révolutionnaires pour maigrir en quelques semaines.

Disons le une fois pour toutes : il n’est pas possible de perdre, en un rien de temps, le surpoids dû à un régime hypercalorique de 5 ou 10 ans.

D’autant plus que la nature nous met rudement à l’épreuve puisque elle a prévu l’activation de quelques barrières afin de ne pas perdre aussi facilement du poids pour faire face à des famines.

Toutefois, les régimes fonctionnent… dans les premiers temps. Une restriction calorique va se traduire automatiquement par une réduction de poids, d’une part car on va vider le système digestif et d’autre part car notre corps va retenir mois d’eau.

C’est après quelques semaines que ca se gâte.  Voilà ce qui nous a réservé mère nature :

• Le corps va diminuer les dépenses énergétiques en produisant moins d’hormones thyroïdiennes. Cette réduction de l’activité de la tyroïde se traduit par une réduction de la température corporelle (diminution du métabolisme de base). Voilà pourquoi nous avons tendance à avoir une sensation de frilosité en période de régime.
• Plus le temps avance, mois la sécrétion d’hormones mobilisatrices des graisses est importante. Cela se traduit par une fatigue et irritabilité importantes.
• Donc, nous avons froid, nous sommes fatigués et très irritables. Ce sont ces 3 ingrédients qui vont nous pousser à manger pour sortir de cette situation infernale. Si on craque, le régime est fini, on repart comme en 40, on reprend du poids et en général, plus de ce que l’on a perdu. Bah oui, le corps a aussi une mémoire, il va emmagasiner plus au cas où il serait à nouveau en situation de pénurie.

Vous avez compris, pour tenir un régime à long terme, il faut tout d’abord avoir de la force de volonté, « tromper » la nature à l’aide de quelques compléments alimentaires (voir articles sur suppléments thermogéniques, aspartame, maté, thé vert entre autres), et pratiquer une activité aérobique pour contrer la fatigue et surtout transformer la graisse en énergie pour réduire le tissu adipeux.

Aussi, il faut être patient. Il vaux mieux opter pour un régime qui va s’opérer par étapes afin d’habituer le corps progressivement à une restriction alimentaire, éliminer au fur et à mesure le tissu adipeux et conserver un maximum de masse musculaire, cette dernière ayant tendance à s’éroder avec l’âge (article Turnover des protéines).

]]> http://www.sportetnutrition.com/2023/11/25/tout-savoir-sur-larminien/ Sat, 25 Nov 2023 19:10:15 +0000 http://www.sportetnutrition.com/?p=279 L’arginine est l’acide aminé miraculeux à en croire le net. Il serait efficace pour résoudre les troubles d’érection, augmenter la production d’hormone de croissance et donc, stimuler la lipolyse (fonte de graisses),  favoriser la croissance musculaire et apporter de l’énergie…. Et tout ça en prenant quelques grammes par jour.

En gros, l’arginine est un booster de sécrétion d’ Oxyde Nitrique, le fameux N.O.. La principale action de l’oxyde nitrique est de faciliter l’afflux sanguin en provoquant une vasodilatation des vaisseaux sanguins apportant par conséquence plus d’oxygénation et de nutriments aux muscles.

Intérêt de l’arginine

Beaucoup d’études ont été réalisées au sujet de cet acide aminé, mais les résultats sont très controversés : soit c’est un acide aminé super efficace, soit ça ne sert à rien.

Toutefois, ils sont unanimes sur le fait que la prise d’arginine favorise une congestion musculaire plus intense après une bonne séance de sport.

Formes disponibles

L’arginine est disponible en poudre ou en gélules. J’ai une nette préférence par les gélules pour ne pas avoir à gérer par la suite le mauvais gout en bouche.

Prix

Environ entre 20 et 30€ pour un mois.

Dosage

Utilisés autour d’un entrainement, entre 3 et 10 grammes 2 heures avant l’entrainement.

Parmi ces acides aminés, se trouvent les BCAA (Branched-chain Amino Acids) qui regroupent 3 acides aminés essentiels :

• La leucine,
• La valine
• L’isoleucine

Ces trois acides aminés représentent à eux seuls 30 % des protéines des muscles et seule l’alimentation peut la fournir.

Intérêt des BCAA

• Anabolisme : des études ont prouvé qu’une prise des BCAA autour de l’entrainement accroît l’anabolisme là où il est faible chez les candidats sous placebo.
• Energie et endurance : la prise des BCAA peut favoriser la production d’énergie et repousser les limites de la fatigue.
• Catabolisme : la consommation des BCAA permet à l’organisme de ne pas détruire les fibres musculaires pour se procurer des nouveaux acides aminés (Turnover protéique positif).

Comment les utiliser

Une prise orale de BCAA augmente facilement le niveau de BCAA dans le sang et dans les muscles. Cette élévation est durable dans le temps. On peut les utiliser entre les repas, avant, pendant, après l’entraînement ou le soir.

Mon protocole : je prends 5 grammes 1 heure avant l’entrainement et 5 grammes juste après.

Formes disponibles et prix

Les BCAA sont disponibles sous forme de poudre (goût amer persistant), comprimés (j’ai du al à les avaler) et gélules (c’est ce que je préfère).

En général, le BCAA figurent parmi les compléments les plus accessibles. Il faut compter environ 20 € pour 330 capsules.

Dosage

Utilisés autour d’un entrainement, entre 5 et 10 grammes à repartir avant et après l’entrainement.

Il existe deux grandes catégories d’acides aminés :

• Essentiels: notre corps ne pouvant pas les synthétiser, ils doivent être apportés par l’alimentation
• Non essentiels : ils peuvent être synthétisés à partir d’autres acides aminés.

Une étude réalisée (James en 1976) a permis d’établir le « Turnover Protéique ». Selon cette étude, la dégradation des protéines pour un adulte sédentaire (catabolisme) est d’environ 300 gr. Ces protéines dégradées sont recyclées et réutilisés pour l’anabolisme.

Chez un adolescent le turnover est positif (anabolisme supérieur au catabolisme) ce qui en résulte un gain de masse musculaire.

Pour les personnes âgées, c’est le contraire, ce qui explique la perte de masse musculaire.

Ce turnover dépend, en partie, de 2 grandes variables :

• Alimentation
• L’activité physique.

Commençons tout simplement par leur définition.

Anabolisme : Processus au cours duquel l’organisme utilise de petites structures pour en former d’autres plus grandes. Chaque fois que nous construisons un tissu, il se produit un phénomène anabolisant, c’est à dire la création des structures complexes en partant des matériaux organiques plus simples.

Catabolisme : Processus au cours duquel, ‘organisme dégrade des structures complexes pour en extraire des composants.  C’est le cas du tissu musculaire, bâti avec des protéines et source d’acides aminés et d’énergie.

La croissance musculaire est basée sur l’équilibre entre l’anabolisme et le catabolisme. Lorsque le premier est plus fort, l’organisme construit du tissu musculaire. Si c’est le catabolisme qui domine, nous assistons à sa dégradation, c’est à dire à la perte du muscle.

Pendant l’adolescence, l’inséparable paire « complexes et oisiveté » m’ont convaincu qu’il valait mieux passer mes après midi affalé sur un canapé avec le walkman collé aux oreilles plutôt que d’aller courir sur une piste d’athlétisme ; à tel point que j’ai eu du mal à obtenir mon bac, le sport étant une matière à part entière dans mon pays de naissance.

Il faut dire aussi que je n’ai pas eu de chance avec mes profs. Ils n’ont pas pris le temps d’aller chercher en moi ce que je pouvais faire de mieux dans une quelconque activité physique. Ca aurait pu être le sprint à 100 mètres compte tenu de la taille de les jambes, ou le volley ou le basket, bref, un soupçon, un début qui m’aurait permis de prendre confiance en moi et ainsi réveiller l’envie de faire du sport et de prendre du plaisir à en faire.

Aujourd’hui je me considère, plutôt mon coach me considère, un sportif confirmé. Ca n’a pas été simple d’y arriver, j’ai eu plusieurs phases, des débuts difficiles, la fatigue, la douleur, l’échec.

Il m’a fallu plusieurs années pour comprendre une infime partie de mon corps, les mouvements de base, les règles d’alimentation et une connaissance dans les gadgets et les compléments alimentaires qui m’ont aidé à franchir les étapes.

Ce blog ne se veux pas l’apologie du dopage, juste un état de lieu de ce qui existe sur le marché pour aider à concilier une activité sportive et une bonne récupération, avec un travail prenant qui ne permet pas toujours s’alimenter correctement.

Bonne lecture

Mister M